L'entraînement en endurance en cyclisme

L’endurance est une qualité essentielle pour le cycliste, elle lui permet de tenir la distance, de résister à la fatigue, de récupérer plus vite et de s’adapter aux variations de rythme, mais comment développer son endurance en cyclisme ? Alors quels sont les principes, les méthodes et les bienfaits de l’entraînement à l’endurance ? Dans cet article, nous allons vous donner quelques éléments de réponse, basés sur les connaissances scientifiques et les expériences pratiques.

Qu’est-ce que l’endurance ?

L’endurance est la capacité à maintenir un effort prolongé, de faible à moyenne intensité, sans diminuer ses performances. Autrement dit elle dépend de plusieurs facteurs physiologiques, tels que :

La consommation maximale d’oxygène (VO2max), qui mesure la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser par minute lors d’un effort maximal.
Le seuil anaérobie, qui correspond à l’intensité d’effort à partir de laquelle le corps produit plus d’acide lactique qu’il ne peut en éliminer, l’acide lactique est un déchet métabolique qui s’accumule dans les muscles et provoque des sensations de brûlure et de fatigue.
L’économie de course, qui représente la dépense énergétique nécessaire pour maintenir une certaine vitesse, plus l’économie de course est bonne, moins le cycliste consomme d’oxygène et de glycogène, C’est (la forme de stockage du glucose dans les muscles) pour une même vitesse.

L’endurance dépend aussi de facteurs psychologiques, tels que la motivation, la concentration, la gestion du stress, la confiance en soi, etc. Donc ces facteurs influencent la perception de l’effort, la tolérance à la douleur et la capacité à se surpasser.

Comment développer son endurance ?

Pour développer son endurance, il faut suivre un entraînement spécifique, qui sollicite les systèmes énergétiques impliqués dans l’effort d’endurance. De plus il existe deux types d’entraînement à l’endurance : l’entraînement en endurance fondamentale et l’entraînement en endurance spécifique.

L’entraînement en endurance fondamentale

Dabord, cette methode d’entraînement consiste à réaliser des sorties longues, de 2 à 5 heures, à une intensité comprise entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), Ce type d’entraînement permet de :

Améliorer la capacité cardio-respiratoire, en augmentant le volume d’éjection systolique (la quantité de sang éjectée par le cœur à chaque contraction) et la densité capillaire (le nombre de petits vaisseaux sanguins qui irriguent les muscles).
Améliorer la capacité à utiliser les lipides comme source d’énergie, en augmentant le nombre et la taille des mitochondries (les usines à énergie des cellules) et la quantité d’enzymes impliquées dans la dégradation des lipides.
Améliorer la résistance musculaire, en renforçant les fibres musculaires de type I (les fibres lentes, adaptées aux efforts d’endurance) et en augmentant le stock de glycogène.

Ce dernier doit représenter la majorité du volume d’entraînement du cycliste, soit environ 70 à 80% du temps total. De même il doit être réalisé de manière régulière, au moins 2 à 3 fois par semaine, en variant les parcours, les dénivelés, les conditions climatiques, etc.

L’entraînement en endurance spécifique

Ce type d’entraînement consiste à réaliser des sorties plus courtes, de 1 à 2 heures, à une intensité plus élevée, comprise entre 75 et 90% de la FCmax, Ce type d’entraînement permet de :

Améliorer la puissance aérobie, en augmentant le VO2max et le seuil anaérobie.
Améliorer la capacité à soutenir des efforts intenses et répétés, en augmentant la tolérance à l’acide lactique et la capacité de récupération.
Améliorer la capacité à varier le rythme, en développant la souplesse et la réactivité musculaire.

Ainsi, ce genre d’entraînement doit représenter une partie plus réduite du volume d’entraînement du cycliste, soit environ 20 à 30% du temps total, ce qui signifie qu’il doit être réalisé de manière progressive, en respectant un rapport de 3 à 4 séances d’endurance fondamentale pour 1 séance d’endurance spécifique. Par ailleurs, il existe différentes méthodes d’entraînement en endurance spécifique, telles que le fractionné et le tempo plus les intervalles.

Quels sont les bienfaits de l’entraînement à l’endurance ?

L’entraînement à l’endurance présente de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental, Parmi ces bienfaits, on peut citer :

Une meilleure santé cardio-vasculaire, en réduisant les risques d’hypertension, de maladies coronariennes, d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral.
Une meilleure santé métabolique, en régulant le taux de glucose, de cholestérol, de triglycérides.
Une meilleure santé musculo-squelettique, en prévenant les blessures, les tendinites, les fractures, l’ostéoporose.
Une meilleure santé mentale, en améliorant l’humeur, le sommeil, la mémoire, la concentration, la créativité.
Une meilleure estime de soi, en augmentant la confiance, la fierté, la satisfaction.

Conclusion

Pour conclure, l’endurance est une qualité essentielle pour un cycliste puisque elle lui permet de réaliser des performances optimales tout en préservant sa santé et son bien-être. En outre, il est nécessaire de suivre un programme d’entraînement spécifique qui combine des sorties longues et courtes à différentes intensités dans le but de renforcer son endurance. Par conséquent, l’entraînement à l’endurance doit être adapté au niveau, aux objectifs et aux besoins du cycliste et doit être effectué de manière régulière, progressive et variée.