L'entraînement et La puissance en cyclisme

La puissance est une notion fondamentale en cyclisme. C’est-à-dire elle représente la quantité de travail fourni par le cycliste par unité de temps. De même elle s’exprime en watts (W) ou en watts par kilogramme (W/kg). La puissance détermine la vitesse, l’accélération, la capacité à grimper, à sprinter, à résister au vent, etc. Mais comment mesurer, analyser et améliorer l’entraînement en puissance en cyclisme ? Quels sont les avantages et les limites de l’entraînement basé sur la puissance ? Dans cet article, nous allons vous donner quelques éléments de réponse, basés sur les connaissances scientifiques et les expériences pratiques.

Comment mesurer sa puissance ?

Pour mesurer sa puissance, il faut utiliser un capteur de puissance, qui est un dispositif qui mesure la force appliquée sur les pédales, le pédalier, la roue arrière ou le moyeu, et la multiplie par la vitesse angulaire. En d’autres termes il existe différents types de capteurs de puissance, qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients, en termes de précision, de fiabilité, de coût, de compatibilité, etc. Alors il faut choisir un capteur de puissance adapté à son vélo, à sa discipline et à son budget.

Le capteur de puissance transmet les données de puissance à un compteur, qui les affiche en temps réel, et à un logiciel, qui les enregistre et les analyse. En fait le compteur permet de visualiser sa puissance instantanée, moyenne, maximale, etc. Alors le logiciel permet de visualiser sa courbe de puissance, ses zones de puissance, ses records de puissance, etc.

Comment analyser sa puissance ?

Pour analyser sa puissance, il faut utiliser des indicateurs pertinents, qui permettent d’évaluer son niveau, sa progression, ses forces et ses faiblesses. Donc parmi ces indicateurs, on peut citer :

La puissance maximale aérobie (PMA), qui correspond à la puissance maximale que le cycliste peut soutenir pendant environ 5 minutes. Autrement dit elle reflète la capacité du cycliste à fournir un effort intense et prolongé. De plus elle dépend du VO2max, du seuil anaérobie et de l’économie de course.
La puissance fonctionnelle seuil (PFS), qui correspond à la puissance maximale que le cycliste peut soutenir pendant environ 60 minutes. Alors elle reflète la capacité du cycliste à fournir un effort soutenu et régulier. De même elle dépend du seuil anaérobie, de la tolérance à l’acide lactique et de la résistance musculaire.
Le profil de puissance critique (PPC), qui correspond à la relation entre la puissance et la durée d’effort. En réalité il permet de déterminer la puissance maximale que le cycliste peut soutenir pour une durée donnée, de quelques secondes à plusieurs heures. De plus il dépend de la puissance anaérobie alactique, de la puissance anaérobie lactique et de la puissance aérobie.

Ces indicateurs peuvent être calculés à partir d’un test de terrain, qui consiste à réaliser des efforts de différentes durées, à la puissance maximale, sur un parcours plat et sans vent. Alors ils peuvent aussi être estimés à partir d’un test de laboratoire, qui consiste à réaliser un test incrémental, qui augmente progressivement la puissance, jusqu’à l’épuisement, sur un ergomètre.

Comment améliorer sa puissance ?

Pour améliorer sa puissance, il faut suivre un entraînement spécifique, qui sollicite les systèmes énergétiques impliqués dans la production de puissance. En fait il existe deux types d’entraînement à la puissance : l’entraînement en puissance absolue et l’entraînement en puissance relative.

L’entraînement en puissance absolue

L’entraînement en puissance absolue consiste à réaliser des efforts courts, de 5 à 30 secondes, à une intensité supérieure à 100% de la PMA. Donc ce type d’entraînement permet de :

Améliorer la puissance anaérobie alactique, en augmentant la quantité et la disponibilité du phosphocréatine (la forme de stockage de l’énergie dans les muscles) et la capacité à recycler l’adénosine triphosphate (la molécule qui fournit l’énergie aux cellules).
Améliorer la puissance anaérobie lactique, en augmentant la quantité et l’activité des enzymes impliquées dans la dégradation du glycogène (la forme de stockage du glucose dans les muscles) et la production d’acide lactique.
Améliorer la puissance musculaire, en augmentant la force, la vitesse et la coordination des contractions musculaires.

L’entraînement en puissance absolue doit représenter une partie limitée du volume d’entraînement du cycliste, soit environ 10 à 15% du temps total. Pour cela il doit être réalisé de manière intermittente, en respectant un rapport de 1 à 10 entre la durée de l’effort et la durée de la récupération. Alors il doit être réalisé de manière explosive, en utilisant un braquet adapté, une cadence élevée et une position aérodynamique.

L’entraînement en puissance relative

L’entraînement en puissance relative consiste à réaliser des efforts longs, de 2 à 20 minutes, à une intensité comprise entre 90 et 120% de la PFS. Ce type d’entraînement permet de :

Améliorer la puissance aérobie, en augmentant le VO2max, le seuil anaérobie, l’économie de course, la capacité à utiliser les lipides comme source d’énergie, etc.
Améliorer la puissance au seuil, en augmentant la PFS, la tolérance à l’acide lactique, la capacité de récupération, etc.
Améliorer la puissance en côte, en réduisant le poids, en optimisant le rapport poids/puissance, en améliorant la technique de pédalage, etc.

L’entraînement en puissance relative doit représenter une partie plus importante du volume d’entraînement du cycliste, soit environ 30 à 40% du temps total. Il doit être réalisé de manière continue ou fractionnée, en respectant un rapport de 1 à 2 entre la durée de l’effort et la durée de la récupération. Il doit être réalisé de manière soutenue, en utilisant un braquet adapté, une cadence modérée et une position confortable.

Quels sont les avantages et les limites de l’entraînement basé sur la puissance ?

+ Avantages

L’entraînement basé sur la puissance présente de nombreux avantages, tels que :

Une meilleure objectivité, en mesurant la puissance réelle fournie par le cycliste, indépendamment des facteurs externes, tels que le vent, le dénivelé, la température, etc.
Une meilleure précision, en ajustant l’intensité de l’entraînement en fonction de la puissance cible, sans se fier aux sensations subjectives, telles que la fréquence cardiaque, la vitesse, la perception de l’effort, etc.
Une meilleure individualisation, en tenant compte du niveau, des objectifs, des besoins et des préférences du cycliste, en utilisant des zones de puissance personnalisées, basées sur ses indicateurs de puissance.
Une meilleure planification, en organisant l’entraînement en fonction des périodes, des cycles, des séances, des blocs, etc., en utilisant des paramètres de puissance, tels que la charge d’entraînement, la fatigue, la forme, etc.
Une meilleure évaluation, en analysant les données de puissance, en utilisant des logiciels spécialisés, qui permettent de visualiser la courbe de puissance, les zones de puissance, les records de puissance, etc.

+ Limites

L’entraînement basé sur la puissance présente aussi quelques limites, telles que :

Un coût élevé, en nécessitant l’achat d’un capteur de puissance, d’un compteur, d’un logiciel, etc., qui représentent un investissement financier conséquent.
Une complexité technique, en nécessitant l’utilisation d’un matériel spécifique, d’un logiciel spécialisé, d’une méthodologie rigoureuse, etc., qui représentent un apprentissage technique important.
Une dépendance psychologique, en créant une habitude de se fier aux données de puissance, au détriment des sensations personnelles, de la stratégie de course, de l’adaptation aux imprévus, etc., qui représentent des compétences psychologiques essentielles.

En conclusion, la puissance est une notion fondamentale en cyclisme, qui permet de quantifier, d’analyser et d’améliorer la performance du cycliste. Pour mesurer, analyser et améliorer sa puissance, il faut utiliser un capteur de puissance, qui transmet les données de puissance à un compteur et à un logiciel. Il faut aussi utiliser des indicateurs pertinents, tels que la PMA, la PFS, le PPC, etc. Il faut enfin suivre un entraînement spécifique, qui combine des efforts courts et longs, à des intensités variables. L’entraînement basé sur la puissance présente de nombreux avantages, mais aussi quelques limites, qu’il faut connaître et maîtriser.