Le cyclisme est une activité sportive qui sollicite beaucoup le corps et l’esprit. Pour pratiquer le cyclisme dans de bonnes conditions, il est essentiel de bien se nourrir, avant, pendant et après l’effort. Mais quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour un cycliste ? Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques d’un cycliste ? Comment composer des repas équilibrés et adaptés à son activité ? Dans cet article, nous allons répondre à ces questions, en nous appuyant sur les recommandations des experts, les principes de la diététique sportive et les témoignages des cyclistes professionnels.

1) Les aliments à privilégier pour un cycliste

Les aliments à privilégier pour un cycliste sont ceux qui apportent de l’énergie, des nutriments, des antioxydants et de l’eau. Ces aliments sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, prévenir les blessures, favoriser la récupération et optimiser les performances. Voici les principaux aliments à privilégier pour un cycliste, selon les groupes alimentaires :

a- Les glucides :

Le cycliste utilise principalement les glucides comme source d’énergie. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sont utilisés pendant l’effort. Les glucides doivent représenter environ 60 % de l’apport énergétique quotidien du cycliste. Il existe deux catégories de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont rapidement assimilés par l’organisme et fournissent une énergie immédiate. Ils sont utiles pendant l’effort, pour éviter les hypoglycémies. Les glucides simples se trouvent dans les fruits, les jus de fruits, le miel, les confitures, les compotes, les barres énergétiques, les gels, les boissons énergétiques, etc.

Les glucides complexes sont lentement assimilés par l’organisme et fournissent une énergie durable. Ils sont utiles avant et après l’effort, pour reconstituer les réserves de glycogène. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses, etc.

b- Les protéines :

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, des tendons, des ligaments, des os, de la peau, des cheveux, des ongles, etc. Elles sont indispensables pour la croissance, la réparation et le renouvellement des tissus. Les protéines doivent représenter environ 15 % de l’apport énergétique quotidien du cycliste. De même ils se divisent en deux catégories : les protéines animales et les protéines végétales.

Alors les protéines animales sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser. Elles sont utiles après l’effort, pour favoriser la récupération musculaire. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, etc contiennent des protéines animales.
Les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents dans les protéines végétales, c’est-à-dire qu’elles sont incomplètes.
Elles doivent être associées entre elles ou avec des protéines animales, pour former des protéines complètes. Elles sont utiles avant l’effort, pour éviter la fonte musculaire.

Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux, le soja, le tofu, le seitan, etc.

c- Les lipides :

Les lipides sont une source d’énergie importante pour le cycliste, notamment lors des efforts de longue durée ou de faible intensité. Ils jouent également un rôle dans le transport et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), dans la synthèse des hormones, la protection des organes et l’isolation thermique, etc.

Les lipides doivent représenter environ 25 % de l’apport énergétique quotidien du cycliste. Deux catégories de lipides sont les lipides saturés et les lipides insaturés.
Les lipides saturés sont solides à température ambiante et ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin.

Ils doivent être consommés avec modération, car ils peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires. Les lipides saturés se trouvent dans le beurre, la crème, le fromage, la charcuterie, les viandes grasses, les pâtisseries, etc. Les lipides insaturés sont liquides à température ambiante et ont tendance à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Ils doivent être privilégiés, car ils ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Les lipides insaturés se divisent en deux sous-catégories : les lipides monoinsaturés et les lipides polyinsaturés. Or les lipides monoinsaturés se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, l’avocat, les olives, les amandes, les noisettes, etc.

Tandis que les lipides polyinsaturés se divisent en deux familles : les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-3 sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Ils ont des effets anti-inflammatoires, anticoagulants et vasodilatateurs. Ils se trouvent dans les poissons gras, les huiles de lin, de chanvre, de noix, de soja, etc. Les oméga-6 sont aussi essentiels, mais ils doivent être consommés avec modération, car ils peuvent avoir des effets pro-inflammatoires, procoagulants et vasoconstricteurs. Ils se trouvent dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, etc.

d- Les vitamines :

L’organisme a besoin de vitamines, des substances organiques qu’il ne peut pas synthétiser lui-même. Vous devez donc les obtenir à travers une alimentation suffisante et équilibrée.

Les vitamines participent à de nombreuses réactions chimiques, telles que la production d’énergie, la protection des cellules, la régulation du métabolisme, la synthèse des hormones, etc. De plus, elles se classent en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Alors les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme. Elles doivent être apportées quotidiennement, car elles sont éliminées par les urines. Les vitamines solubles dans l’eau sont les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C. Elles se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, etc. Les vitamines liposolubles sont solubles dans les lipides et sont stockées par l’organisme. Elles ne doivent pas être apportées en excès, car elles peuvent être toxiques.

Les vitamines A, D, E et K se décomposent en lipides. Ces huiles sont principalement présentes dans le beurre, la crème, le fromage, le foie, les poissons gras, les œufs, etc.

e- Les minéraux:

Les minéraux sont impliqués dans de nombreuses fonctions vitales, comme la contraction musculaire, la transmission nerveuse, l’équilibre hydrique, la formation des os, la régulation du pH, etc. Les minéraux se divisent en deux catégories : les macroéléments et les oligoéléments.

Les macroéléments sont nécessaires en grande quantité, de l’ordre du gramme par jour. Les macroéléments sont le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlore, le phosphore et le soufre. Ils se trouvent principalement dans les produits laitiers, les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, la viande, le poisson, les œufs, etc.

Les oligoéléments sont nécessaires en petite quantité, de l’ordre du microgramme ou du milligramme par jour. Les oligoéléments sont le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le fluor, le manganèse, le chrome, le cobalt, le molybdène, etc. Ils se trouvent principalement dans les fruits de mer, les abats, les fruits secs, les oléagineux, le cacao, le thé, etc.

f- Les antioxydants :

Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules du stress oxydatif, causé par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables, qui peuvent endommager l’ADN, les protéines, les lipides, etc. Le stress oxydatif est impliqué dans le vieillissement, les maladies dégénératives, les inflammations, etc. Les antioxydants sont donc essentiels pour prévenir les dommages cellulaires, renforcer le système immunitaire, réduire les courbatures, etc. Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les épices, le vin, le thé, le café, le chocolat, etc.

g- L’eau :

L’élément vital pour notre corps, l’eau, constitue environ 60 % de notre masse corporelle. Elle joue un rôle crucial dans le transport des nutriments et l’évacuation des déchets, tout en régulant la température corporelle et en préservant le volume sanguin. L’eau assure également la lubrification des articulations. Sa présence est vitale pour le fonctionnement optimal de notre corps, pour prévenir la déshydratation, éviter les crampes musculaires et aider à la récupération physique. Il est donc impératif de s’hydrater de manière régulière et en quantité appropriée à notre niveau d’activité pour maintenir notre santé.

La quantité d’eau recommandée est de 1,5 à 2 litres par jour, plus 500 ml par heure d’effort. Buvez de l’eau pure, ou aromatisez-la avec du citron, du miel, des fruits, etc. Vous pouvez également remplacer l’eau par des boissons hydratantes, telles que les eaux minérales, les eaux gazeuses, les jus de fruits, les soupes, les bouillons, etc.

2) Les aliments à éviter pour un cycliste

Les aliments à éviter pour un cycliste sont ceux qui apportent peu ou pas de nutriments, qui sont difficiles à digérer, qui provoquent des troubles digestifs, qui augmentent le risque de blessures, qui ralentissent la récupération ou qui nuisent aux performances. Voici les principaux aliments à éviter pour un cycliste, selon les groupes alimentaires :

a- Les aliments riches en sucres rapides :

Les aliments riches en sucres rapides sont ceux qui contiennent du saccharose, du glucose, du fructose, du maltose, du lactose, etc. Ces sucres sont rapidement assimilés par l’organisme et provoquent une élévation rapide du taux de glucose sanguin, suivie d’une chute tout aussi rapide. Ce phénomène, appelé hypoglycémie réactionnelle, entraîne une sensation de fatigue, de faim, de nervosité, de tremblements, etc. Les aliments riches en sucres rapides sont donc à éviter avant et après l’effort, car ils perturbent l’équilibre glycémique, favorisent le stockage des graisses, augmentent le risque de caries, etc. Les aliments riches en sucres rapides sont les bonbons, les sodas, les sirops, les confiseries, les pâtisseries, les viennoiseries, les céréales raffinées, etc.

b- Les aliments riches en graisses saturées :

Les aliments riches en graisses saturées sont ceux qui contiennent des acides gras saturés, qui ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin. Ils doivent être consommés avec modération, car ils favorisent les maladies cardiovasculaires, le surpoids, le diabète, etc. Les aliments riches en graisses saturées sont le beurre, la crème, le fromage, la charcuterie, les viandes grasses, les fritures, les sauces, etc.

c- Les aliments riches en fibres :

Les aliments riches en fibres sont ceux qui contiennent des substances végétales non digestibles, qui ont des effets bénéfiques sur le transit intestinal, la satiété, le cholestérol, le diabète, etc. De même consommez-les régulièrement, mais évitez de le faire avant ou pendant l’effort, car cela peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz, des diarrhées, etc. Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs, les oléagineux, etc.

d- Les aliments riches en sel :

Les aliments riches en sel sont ceux qui contiennent du sodium, qui est nécessaire pour l’équilibre hydrique, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, etc. Alors apportez-le en quantité suffisante, mais pas en excès, car un excès peut causer de l’hypertension, des œdèmes, des calculs rénaux, etc. De même les aliments riches en sel sont le sel de table, les plats préparés, les conserves, les fromages, les charcuteries, les biscuits salés, les chips, etc.

e- Les aliments riches en alcool :

Les aliments riches en alcool sont ceux qui contiennent de l’éthanol, qui est une substance toxique pour l’organisme. Alors consommez-le avec modération, car sa consommation excessive peut entraîner de la déshydratation, de l’hypoglycémie, de la fatigue, des troubles du sommeil, des pertes de mémoire, des accidents, etc. En fait les aliments riches en alcool sont le vin, la bière, le cidre, les spiritueux, les cocktails, etc.

3) Avant la sortie : préparer son organisme

Avant de partir sur la route, il est important de préparer son organisme à l’effort qui l’attend. Pour cela, il faut lui apporter du carburant sous forme de glucides, qui sont la principale source d’énergie utilisée par les muscles pendant l’exercice. Donc les glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, comme les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses ou les tubercules.

Vous devriez consommer un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la sortie pour remplir vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles. De plus le glycogène, qui est la forme de stockage des glucides dans votre corps, est utilisé en priorité pendant l’effort. Par exemple, un repas riche en glucides peut inclure :

Pâtes, riz, quinoa ou autre céréale complète, accompagnés de légumes et d’une source de protéines maigres (viande blanche, poisson, œuf, tofu…)
Pain complet, beurre, fromage, jambon, fruit
Muesli, lait, yaourt, fruits secs, miel

Il faut éviter les aliments trop gras, trop sucrés ou trop épicés, qui peuvent perturber la digestion et provoquer des troubles gastro-intestinaux. Autrement dit il faut également éviter l’alcool, le café et le thé, qui ont un effet diurétique et peuvent favoriser la déshydratation.

En plus du repas, il faut boire suffisamment d’eau, environ 500 ml, pour assurer une bonne hydratation. Alors iIl est possible d’ajouter un peu de jus de fruit ou de sirop pour apporter du goût et des glucides supplémentaires.

Si vous planifiez une sortie le matin, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux et équilibré au moins 2 heures avant de partir. En faot prenez une collation légère et riche en glucides 1 à 2 heures avant de partir si vous avez prévu une sortie l’après-midi, comme une banane, une barre de céréales, un biscuit ou une compote.

4) Pendant la sortie : maintenir son énergie et son hydratation

Pendant la sortie, il faut continuer à apporter de l’énergie et de l’eau à son organisme, pour compenser les pertes liées à l’effort. En effet, les réserves de glycogène s’épuisent au bout d’environ 90 minutes d’exercice, et il faut alors faire appel à d’autres sources d’énergie, comme les lipides ou les protéines. Or, ces sources sont moins efficaces et plus lentes à mobiliser que les glucides, et elles peuvent entraîner une baisse de la performance, une fatigue musculaire et une diminution de la concentration.

Pour éviter cela, il faut consommer des glucides pendant la sortie, à raison de 30 à 60 g par heure, selon l’intensité et la durée de l’effort. Selon leurs préférences et leur tolérance, les personnes peuvent consommer des glucides sous forme solide ou liquide. Voici quelques exemples d’aliments et de boissons glucidiques :

– Boisson énergétique

Boisson énergétique, à base d’eau, de sucre, de sel et éventuellement de jus de fruit, de thé ou de caféine. En fait elle permet de couvrir à la fois les besoins en glucides et en eau, et d’apporter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) qui sont perdus par la sueur et qui participent au maintien de l’équilibre hydrique et de la contraction musculaire. Alors il existe des préparations commerciales de boissons énergétiques, ou il est possible de les fabriquer soi-même, en respectant les proportions suivantes : 60 à 80 g de sucre, 1 g de sel et 1 litre d’eau. Aussi il faut boire régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de la sensation de soif.

– Gel énergétique

Gel énergétique, à base de glucides simples (glucose, fructose, maltodextrine…), de sel, d’eau et éventuellement de caféine, de vitamines ou de minéraux. C’est-à-dire il s’agit d’une forme concentrée de glucides, qui se présente sous forme de sachet à consommer directement. En fait il faut l’accompagner d’une bonne quantité d’eau, pour faciliter son absorption et éviter les troubles digestifs. De plus il faut consommer un gel toutes les 45 à 60 minutes, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

– Barre énergétique

Barre énergétique, à base de céréales, de fruits secs, de miel, de chocolat ou de fruits. Il s’agit d’une forme solide de glucides, qui se présente sous forme de barre à croquer. Elle apporte également des fibres, des protéines et des lipides, qui peuvent améliorer la satiété et la digestion. Il faut consommer une barre toutes les 30 à 45 minutes, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

– Fruit frais

Fruit frais, comme une banane, une pomme, une orange ou un raisin. Il s’agit d’une source naturelle de glucides, qui apporte également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé et la récupération. Il faut consommer un fruit toutes les 30 à 45 minutes, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

– Bonne hydratation

Il faut également veiller à maintenir une bonne hydratation pendant la sortie, en buvant régulièrement de l’eau ou une boisson énergétique. La déshydratation peut avoir des effets néfastes sur la performance, comme une augmentation de la fréquence cardiaque, une diminution du débit sanguin, une élévation de la température corporelle, une baisse de la vigilance et une augmentation du risque de blessure. Il faut donc compenser les pertes d’eau liées à la sueur, qui peuvent varier de 0,5 à 2 litres par heure, selon la température, l’humidité, le vent, l’intensité de l’effort et la capacité de sudation de chacun.

Il n’existe pas de règle universelle pour déterminer la quantité d’eau à boire pendant la sortie, mais il est possible de se baser sur les indicateurs suivants :

L’adrénaline peut masquer la sensation de soif, qui signale la déshydratation mais n’est pas toujours fiable car elle peut se manifester tardivement. On doit donc boire avant de ressentir la soif et ne pas attendre d’avoir la bouche sèche ou la gorge irritée.
La couleur de l’urine, qui est un indicateur du niveau d’hydratation. Elle doit être claire et abondante, comme de l’eau ou du jus de citron.

Conclusion

Le cyclisme est une activité sportive qui nécessite une alimentation adaptée, qui doit apporter de l’énergie, des nutriments, des antioxydants et de l’eau. En fait les aliments à privilégier pour un cycliste sont les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, les antioxydants et l’eau. Les aliments à éviter pour un cycliste sont les aliments riches en sucres rapides, en graisses saturées, en fibres, en sel et en alcool. Alors pour composer des repas équilibrés et adaptés à son activité, le cycliste doit respecter les principes de la diététique sportive, qui sont les suivants :

Manger varié et coloré, en choisissant des aliments de différentes catégories, de différentes couleurs et de différentes saveurs.
Manger suffisant et régulier, en respectant les besoins énergétiques, en fractionnant les repas et en évitant le jeûne.
Manger adapté et personnalisé, en tenant compte du type, de la durée, de l’intensité et du moment de l’effort, ainsi que des goûts, des habitudes et des tolérances de chacun.
Manger hydraté et antioxydant, en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons hydratantes, et en consommant des fruits, des légumes, des épices, du vin, du thé, du café, du chocolat, etc.

Le cyclisme va au-delà d’un simple sport, il s’agit d’un style de vie. Il implique de prendre soin de son corps, de son esprit et de son environnement. Il nécessite de bien se nourrir, de bien s’entraîner, de bien se reposer et de d’en profiter.