Le vélo est un sport qui sollicite beaucoup le système cardio-respiratoire. Pour améliorer son souffle en vélo, il faut travailler sa capacité pulmonaire, sa fréquence cardiaque, son endurance et sa puissance. Il existe des pratiques avancées qui permettent de progresser sur ces aspects et de gagner en performance. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques-unes de ces pratiques, ainsi que leurs bienfaits et leurs précautions.
Le fractionné : un entraînement intensif pour améliorer son souffle en vélo
Le fractionné consiste à alterner des phases de haute intensité et des phases de récupération lors d’un entraînement. C’est une méthode très efficace pour améliorer son souffle en vélo, car elle permet de :
- Augmenter la capacité pulmonaire et l’oxygénation des muscles
- Accroître la fréquence cardiaque maximale et le seuil anaérobie
- Brûler plus de calories et de graisses
Pour pratiquer le fractionné en vélo, il faut choisir un parcours adapté, avec des portions planes, des montées et des descentes. Il faut également se munir d’un cardiofréquencemètre pour contrôler son rythme cardiaque. Voici un exemple de séance de fractionné en vélo :
- Échauffement : 15 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Fractionné : 4 séries de 4 minutes à haute intensité (80-90% de la fréquence cardiaque maximale), entrecoupées de 2 minutes de récupération à faible intensité (50-60% de la fréquence cardiaque maximale)
- Récupération : 10 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
Le fractionné est un entraînement exigeant qui demande une bonne condition physique. Il ne faut pas le pratiquer plus de deux fois par semaine, et il faut toujours respecter les phases de récupération. Il faut également s’échauffer correctement avant et s’étirer après la séance.
Le travail en côte : un exercice spécifique pour améliorer son souffle en vélo
Le travail en côte est un exercice qui consiste à grimper des pentes à vélo, en variant la vitesse, la cadence et la position. C’est un exercice qui permet d’améliorer son souffle en vélo, car il sollicite :
- La capacité pulmonaire et la ventilation
- La fréquence cardiaque et la pression artérielle
- La puissance et la force musculaire
- L’équilibre et la coordination
Pour pratiquer le travail en côte en vélo, il faut choisir un parcours avec des pentes de différentes longueurs et inclinaisons. Il faut également adapter son matériel, en optant pour un vélo léger et des braquets adaptés. Voici un exemple de séance de travail en côte en vélo :
- Échauffement : 15 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Travail en côte : 4 séries de 5 minutes en côte, en alternant :
- 1-minute à vitesse élevée et cadence élevée (90-100 tours par minute), en position assise
- 1-minute à vitesse modérée et cadence modérée (70-80 tours par minute), en position debout
- 1-minute à vitesse faible et cadence faible (50-60 tours par minute), en position assise
- 1-minute à vitesse modérée et cadence modérée (70-80 tours par minute), en position debout
- 1-minute à vitesse élevée et cadence élevée (90-100 tours par minute), en position assise
Entrecoupées de 5 minutes de récupération à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) en descente
- Récupération : 10 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
Le travail en côte est un exercice qui demande une bonne maîtrise du vélo et de la respiration. Il ne faut pas le pratiquer plus d’une fois par semaine, et il faut toujours respecter les phases de récupération. Il faut également s’échauffer correctement avant et s’étirer après la séance.
La respiration abdominale : une technique essentielle pour améliorer son souffle en vélo
La respiration abdominale est une technique qui consiste à respirer en utilisant le diaphragme, le muscle qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. C’est une technique qui permet d’améliorer son souffle en vélo, car elle favorise :
- L’expansion des poumons et l’augmentation du volume d’air inspiré
- La diminution du rythme respiratoire et la régulation du rythme cardiaque
- L’amélioration de la posture et la prévention des douleurs dorsales
Pour pratiquer la respiration abdominale en vélo, il faut adopter une position confortable, avec le dos droit et les épaules relâchées. Il faut également synchroniser sa respiration avec son pédalage, en inspirant sur deux tours de pédale et en expirant sur deux tours de pédale. Voici un exemple de séance de respiration abdominale en vélo :
- Échauffement : 15 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
- Respiration abdominale : 20 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale), en respirant par le nez et en gonflant le ventre à l’inspiration, et en rentrant le ventre à l’expiration
- Récupération : 10 minutes à allure modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
La respiration abdominale est une technique qui demande de la concentration et de la régularité. Il faut la pratiquer régulièrement, au moins deux fois par semaine, pour en ressentir les bienfaits. Il faut également s’hydrater correctement avant, pendant et après la séance.
Conclusion
Améliorer son souffle en vélo est un objectif qui peut être atteint en suivant quelques pratiques avancées, comme le fractionné, le travail en côte et la respiration abdominale. Ces pratiques permettent de travailler différents aspects du système cardio-respiratoire, comme la capacité pulmonaire, la fréquence cardiaque, l’endurance et la puissance. Elles permettent également de gagner en performance, en santé et en bien-être.
Il faut toutefois les pratiquer avec prudence, en respectant les phases de récupération, en s’échauffant correctement et en s’hydratant suffisamment. Il faut également consulter un médecin avant de commencer un programme d’entraînement intensif, surtout si l’on souffre de problèmes cardiaques ou respiratoires.